Réduire les symptômes du reflux gastro-œsophagien

27 février 2023 14H22 Mise à jour 27 février 2023 14H22

Si on souffre de RGO, on peut changer certaines habitudes de vie pour réduire la fréquence et la sévérité des reflux. Voici comment.

À faire

Avant tout, il est important de spécifier que, si divers changements des habitudes de vie s’avèrent souvent efficaces pour réduire le reflux, tous les moyens ne sont pas équivalents selon les individus. On doit donc les essayer pour voir lesquels fonctionnent le mieux pour soi.

Certains aliments causent moins de problèmes de digestion et de reflux que d’autres. On veillera donc à consommer beaucoup des aliments suivants:

Légumes cuits On choisira surtout les haricots verts, les carottes, le brocoli, les courgettes, les aubergines, les champignons, le fenouil, les épinards, les endives et la laitue.
Poissons, crustacés et fruits de mer.
Yogourts.
Féculents En petites quantités, on peut sans problème manger des pommes de terre, du riz et des pâtes.
Lait écrémé Si on souffre de RGO, il est important de choisir du lait écrémé ou du lait végétal.
Oméga-3 Les aliments riches en oméga-3 sont fortement recommandés, car ils sont anti-inflammatoires et ils aident à protéger l’œsophage des brûlures et de l’irritation. On veillera donc à consommer régulièrement de l’huile de colza, de l’huile de lin, de l’huile de noix, de l’huile d’olive, de l’huile de noix de coco, des graines de lin et de l’avocat.
Fruits Idéalement, on se limitera à trois fruits par jour et on les mangera en dehors des repas. On s’en tient surtout aux pommes, aux bananes, aux pêches, aux petits fruits, aux kiwis et aux poires (et on évitera les agrumes). On peut aussi les cuisiner en compotes et utiliser de la compote de pomme pour remplacer le sucre dans nos recettes de gâteaux.
Viandes maigres Le poulet, la dinde, le veau, le cheval et la joue de bœuf.

Il est également important d’adopter de nouvelles habitudes:

On mastique longuement chaque bouchée et on prend au moins 20 minutes pour manger.
On mange assis pour faciliter la digestion.
On boit de l’eau en quantité suffisante tout au long de la journée, mais on s’assure de boire lentement et non à gros goulot.
On marche lentement pendant 10 minutes après chaque repas.
On mange trois petits repas par jour et deux collations plutôt que de se servir de grosses portions.
On boit de l’eau et non du vin pendant qu’on mange. Si on le peut, on boira 30 minutes avant de s’attabler et 30 minutes après le repas plutôt que pendant.
On porte des vêtements lâches à la taille, car s’ils sont trop serrés, ils nuiront au transit des aliments qui doivent circuler correctement dans le système digestif. Si l’estomac est comprimé, un reflux gastro-œsophagien pourrait se déclencher.
On élève la tête de notre lit d’au moins 15 cm (6 po). Pour ce faire, il suffit de poser des blocs de bois sous les deux pieds de la tête de lit pour limiter le reflux durant la nuit. On peut aussi soulever le matelas en plaçant des oreillers à la tête, mais cette technique est moins recommandée, car elle fait creuser notre matelas, ce qui pourrait entraîner des maux de dos ou de cou ainsi qu’exercer une pression sur notre estomac.
Après un repas, on prend une tisane de réglisse, de fenouil ou de camomille.

À éviter

Il vaut mieux s’abstenir de consommer les aliments suivants quand on souffre de problèmes digestifs:

Plats en sauce ou très riches en gras.
Charcuteries.
Fromages à pâte molle et les bleus.
Mets épicés ou vinaigrés.
Tomates et cornichons.
Ail et oignons.
Moutarde.
Chocolat.
Boissons gazeuses.
Noix et arachides.
Thé et café.
Fruits et jus acides.
Alcool.

En plus de restreindre les apports d’aliments difficiles à digérer, on adopte les comportements suivants:

Dans les trois heures qui suivent un repas, on évite de se pencher et de s’allonger.
On ne boit pas avec une paille, car ce faisant, on aspire trop d’air, ce qui nuit à la digestion.
On ne mâche pas de gomme, car cela provoque des gaz.
On doit absolument éviter de manger trois heures avant d’aller se coucher (certaines personnes devront même attendre quatre heures).
On ne doit jamais manger jusqu’à ce qu’on se sente plein. On mange à sa faim, mais sans excès.
Si on a beaucoup de reflux, on s’abstient de boire du lait, même écrémé.
Évidemment, les repas copieux et gras sont à proscrire en tout temps. Les aliments frits sont aussi à éviter, car ils causent une pression sur le bas de l’œsophage et provoquent un ralentissement de la digestion, ce qui peut générer du reflux. On se tient donc loin des frites, des rondelles d’oignon, des falafels, des croquettes de poulet, des croustilles, etc.
Le stress pouvant accroître nos symptômes, on le fuit autant que possible et, dans les moments d’angoisse, on pratique la cohésion cardiaque, la marche ou la méditation.
Certains suppléments comme le fer et le potassium pouvant aggraver nos symptômes, il vaut mieux consulter notre médecin ou notre pharmacien avant d’en consommer.
Pour se mettre en forme, on choisira de préférence la marche ou la danse, mais on évitera les sports qui nécessitent des flexions du buste vers l’avant, comme la gymnastique, les sports de combat, l’aviron, les quilles et la danse aérobique.

Une journée alimentaire anti-reflux

Voici un exemple de repas qui pourront faciliter la digestion et nous éviter les symptômes désagréables de reflux.

Déjeuner Deux tranches de pain complet, un verre de lait végétal et de la compote de pomme.
Collation du matin Une poignée de fraises ou une poire bien mûre.
Dîner Une salade de carottes râpées avec un filet d’huile d’olive, une poitrine de poulet, du riz brun et une tisane de fenouil.
Collation de l’après-midi Un yogourt avec des petits fruits.
Souper Une soupe de légumes maison, du poisson grillé et une tisane de camomille.