Adopter le meal prep pour se faciliter la vie

La gestion des repas est non seulement routinière, mais aussi exigeante après une journée de travail. Bien souvent, la préparation du souper devient une corvée dont on voudrait se passer. Mais si on adopte la technique de la planification alimentaire (meal prep en anglais), on se rend la tâche bien plus facile...

Le meal prep, c’est planifier notre menu de la semaine et préparer nos ingrédients pour passer moins de temps à cuisiner, mais c’est aussi confectionner quelques plats d’avance, et ce, en grande quantité. Quand on se met au meal prep, on investit une période de notre fin de semaine à préparer les repas de manière à nous nourrir facilement le reste de la semaine. Et cette façon de faire comporte plus d’un avantage: elle nous fait gagner du temps et de l’énergie, nous épargne du stress et nous permet de manger sainement. Mieux, elle nous permet d’économiser, car si on a un repas prêt à portée de main, on sera bien moins tenté d’en commander un au restaurant parce qu’on rentre du boulot plus tard que prévu ou qu’on est trop épuisé pour songer à se mettre aux fourneaux. 

Les bases du meal prep

L’idée n’est pas de passer une journée entière à cuisiner, mais de rentabiliser ce temps. On choisira, par exemple, de cuisiner un gros poulet (voire deux) pour en faire plusieurs repas différents, comme des vol-au-vent, du riz frit à la chinoise, des salades ou des sandwichs, ou de faire mariner des poitrines de poulet dans des préparations de différentes saveurs pour éviter que nos repas ne deviennent monotones, ou encore de cuire une plus grosse quantité de riz blanc, qu’on assaisonnera le moment venu pour accompagner notre plat principal. Au minimum, on devrait toujours doubler nos recettes, mais pour le bienfait du meal prep, il faut parfois les tripler, voire les quadrupler. Et s’il y en a trop, on congèle les portions excédentaires. 

Comment s’y mettre?

• Avant tout, on s’assure d’avoir assez de contenants hermétiques, car préparer plusieurs aliments ou repas nécessite de pouvoir les ranger au réfrigérateur ou au congélateur. Si on doit se procurer de nouveaux contenants, on les choisira de différentes dimensions et utilisables au micro-ondes.

• Ensuite, on établit notre menu. Par souci d’économie, on peut définir nos repas en fonction des promotions de la semaine, ce qui implique de consulter les circulaires. Une fois nos recettes décidées, pour éviter le gaspillage, on fait un bon inventaire de notre frigo et de notre garde-manger pour voir ce qu’on a sous la main et, surtout, éviter le gaspillage (on utilisera donc avant tout les ingrédients en voie d’être périmés). On ira ensuite se procurer les ingrédients manquants.

• Parce qu’une séance de préparation de repas nécessite une efficacité exemplaire, il est souhaitable d’utiliser nos différents appareils de cuisine en même temps (mijoteuse, autocuiseur, four...) pour cuire plus rapidement et éviter de passer de longues heures en cuisine en perdant des moments de repos. Par exemple, on mettra au four notre poulet pendant que le riz cuira sur la cuisinière et que la sauce à spaghetti mitonnera à la mijoteuse. Et pendant que ces mets cuisent, on coupera les légumes qui serviront à nos recettes ainsi qu’à nos plats de crudités. On fera de même avec nos fruits pour qu’il ne reste plus qu’à les ajouter à nos yogourts et à nos céréales. Enfin, on confectionnera nos vinaigrettes qu’on divisera dans de petits contenants hermétiques prêts à être insérés dans la boîte à lunch. Ainsi, aucune perte de temps. Uniquement de l’efficacité! 

Quelques idées de recettes à réaliser d'avance

 

Muffins au jambon et au cheddar

Portions: Donne 12 muffins

• 625 ml (2 1/2 tasses) de farine de blé entier
• 10 ml (2 c. à thé) de poudre à pâte
• 2,5 ml (1/2 c. à thé) de bicarbonate de soude 
• 10 ml (2 c. à thé) de sucre
• 1 pincée de sel
• 250 ml (1 tasse) de yogourt grec nature
• 125 ml (1/2 tasse) de lait
• 3 œufs
• 60 ml (1/4 tasse) d’huile de canola 
• 175 g (6 oz) de jambon coupé en petits morceaux
• 250 ml (1 tasse) de cheddar râpé 

1. Réchauffer le four à 180 °C (350 °F). Déposer des moules en papier dans les alvéoles d’un moule à gros muffins.
2. Dans un bol, mélanger la farine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, le sucre et le sel. 
3. Dans un autre bol, mélanger le yogourt, le lait, les œufs et l’huile. 
4. Incorporer la préparation liquide aux ingrédients secs et mélanger. Ajouter le jambon et le cheddar et mélanger.
5. Répartir la pâte dans les moules. Cuire au four de 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-dent piqué au centre d’un muffin en ressorte propre.

 

Boules d’énergie sans cuisson

Portions: Donne 20 bouchées

• 250 ml (1 tasse) de flocons d’avoine à l’ancienne 
• 160 ml (2/3 tasse) de noix de coco râpée (sucrée ou non)
• 125 ml (1/2 tasse) de beurre d’arachide crémeux ou de beurre d’amandes
• 125 ml (1/2 tasse) de graines de lin moulues 
• 125 ml (1/2 tasse) de pépites de chocolat mi-sucré 
• 80 ml (1/3 tasse) de sirop d’érable
• Une pincée de cannelle en poudre

1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Couvrir le bol et réfrigérer pendant 2 heures ou jusqu’à ce que le mélange soit bien refroidi. 
2. Avec une cuiller, prendre de la pâte et la rouler en petites boules. Elles se conserveront au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant une semaine ou au congélateur jusqu’à trois mois.

Gruau à la vanille préparé la veille

Portions: 2

• 60 ml (1/4 tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
• 125 ml (1/2 tasse) de lait
• 60 ml (1/4 tasse) de yogourt grec à la vanille
• 15 ml (1 c. à soupe) de graines de chia
• 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable
• 60 ml (1/4 tasse) de framboises fraîches, de bleuets ou de mangue

1. Dans un bol, mélanger l’avoine, le lait, le yogourt, les graines de chia et le sirop d’érable. Ajouter les fruits et mélanger doucement.
2. Verser la préparation dans 2 pots Mason et réfrigérer toute la nuit.

 

Muffins à la compote de pommes

Portions: Donne 12 muffins

• 500 ml (2 tasses) de farine de blé entier
• 60 ml (1/4 tasse) de flocons d’avoine à l’ancienne
• 15 ml (1 c. à soupe) de poudre à pâte
• 5 ml (1 c. à thé) de bicarbonate de soude
• 1 pincée de sel
• 160 ml (2/3 tasse) de yogourt nature
• 80 ml (1/3 tasse) de sirop d’érable
• 60 ml (1/4 tasse) d’huile végétale ou de beurre fondu
• 2 œufs
• 5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille
• 250 ml (1 tasse) de compote de pommes non sucrée
• 250 ml (1 tasse) de raisins secs, d’abricots séchés coupés en morceaux ou de dattes dénoyautées et coupées en morceaux

1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Déposer des moules en papier dans les alvéoles d’un moule à gros muffins.
2. Dans un bol, mélanger les ingrédients secs. Dans un autre bol, fouetter le yogourt, le sirop d’érable, l’huile, les œufs et l’extrait de vanille. Ajouter la compote de pommes et les raisins secs, et mélanger.
3. Verser ce mélange sur les ingrédients secs et mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. Répartir la pâte dans les moules à muffins. Cuire au four pendant 20 minutes, ou jusqu’à ce que les muffins soient dorés et qu’un cure-dent piqué au centre en ressorte sec.
4. Laisser refroidir les muffins sur une grille avant de les démouler et de les conserver au réfrigérateur dans un contenant hermétique. On peut aussi les congeler dans des sacs de congélation.

 

Omelettes aux légumes en pot

Portions: 5

• Huile en vaporisateur
• 500 ml (2 tasses) de riz de chou-fleur 
• 1 pincée de sel
• 250 ml (1 tasse) de poivrons, en dés 
• 6 tranches de bacon, cuites et coupées en morceaux
• 6 œufs extra-gros
• 80 ml (1/3 tasse) de lait
• Sel et poivre, au goût
• 250 ml (1 tasse) de cheddar râpé
• 5 pots Mason de 250 ml chacun

1. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F). Vaporiser généreusement les pots Mason avec de l’huile en aérosol. Répartir le riz de chou-fleur (100 ml) dans les pots Mason, puis saupoudrer de sel. Ajouter les poivrons et le bacon. 
2. Dans un bol, fouetter les œufs et le lait. Verser la préparation d’œufs sur les poivrons. Saler et poivrer. Garnir les pots de fromage râpé. 
3. Déposer les pots Mason sur une plaque à cuisson et cuire au four pendant 25 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient cuits. Laisser refroidir, puis visser les couvercles et réfrigérer. 
4. Les omelettes se conservent pendant trois jours. Pour les réchauffer, retirer le couvercle et chauffer au micro-ondes pendant 1 minute.