Soigner la dépression saisonnière | 7 Jours
/inspiration/sante

Soigner la dépression saisonnière

Image principale de l'article Soigner la dépression saisonnière
Photo: iStockphoto

La dépression saisonnière, ou trouble affectif saisonnier (TAF), affecterait 18 % des Canadiens, dont 70 % seraient des femmes. Selon des études, plus on s’éloigne de l’équateur, plus le nombre de gens atteints de cette affection augmente, car le nombre d’heures d’ensoleillement fluctue énormément durant l’année. Si les causes exactes de cette affection demeurent inconnues, on croit fortement que le manque d’intensité lumineuse et la diminution de la durée d’exposition à la lumière naturelle durant l’hiver en sont responsables. Si on compare les degrés de luminosité suivants, on peut facilement comprendre pourquoi:

  • Journée d’été ensoleillée: de 50 000 à 130 000 lux
  • Journée d’hiver ensoleillée: de 2000 à 20 000 lux
  • Luminosité à l’intérieur d’une maison: de 100 à 500 lux
  • Luminosité dans un bureau qui dispose d’un éclairage d’appoint: de 400 à 1000 lux 

Les symptômes

Quand notre énergie commence à baisser et qu’on peine à passer à travers nos journées, il y a tout lieu de penser qu’on souffre du manque de lumière naturelle. Et si on note les symptômes suivants, on est carrément atteint de dépression saisonnière, surtout s’ils reviennent chaque année:

  • sentiment de tristesse ou humeur dépressive toute la journée;
  • perte d’intérêt pour les activités qu’on aime;
  • fatigue importante;
  • troubles de concentration;
  • envie de manger davantage, et surtout des glucides (pain, pâtes et sucreries);
  • évitement des situations sociales;
  • troubles du sommeil;
  • grande sensibilité (sentiment de culpabilité, perte d’estime de soi);
  • pensées suicidaires (si c’est le cas, on doit prendre  un rendez-vous avec notre médecin sans tarder). 

Les traitements

Pour réduire les symptômes et augmenter notre niveau d’énergie, on peut faire ceci:

Prendre l’air
Parce que l’éclairage de notre maison n’est pas aussi bénéfique que celui de la lumière du jour, on prend l’air beau temps, mauvais temps pendant une heure par jour minimum.

Peindre nos murs
Oui, oui, peindre nos murs en blanc ou en jaune pâle augmente la luminosité! Alors on sort nos pinceaux. Go!

Faire de l’activité physique
Les études l’ont démontré: l’activité physique diminue le stress, et augmente l’estime de soi et la production d’endorphine et de sérotonine dans le cerveau. En faisant de l’exercice physique régulièrement, on gagne en vitalité, on améliore la qualité de notre sommeil et notre gestion du stress, et on réduit les symptômes liés à la dépression. Pour faire d’une pierre deux coups, on pratiquera un sport d’hiver comme la marche nordique, le ski de fond et le patin.

Se tourner vers la médication
On peut avoir besoin de médicaments antidépresseurs pour rétablir l’équilibre chimique au cerveau.

S’offrir une psychothérapie
Dans un moment difficile, rencontrer un professionnel sera des plus bénéfique. 

Profiter d’un sommeil régulier
Il faut dormir suffisamment et avoir une routine de sommeil. Si on se couche tard, on perturbe notre horaire de sommeil. Aussi, on évite les écrans au moins 30 minutes avant d’aller au lit. 

S’asseoir près d’une fenêtre
Au travail, on installe notre bureau près d’une fenêtre si c’est possible. Si notre enfant souffre de dépression saisonnière, on demande qu’il soit installé à côté d’une fenêtre en classe. 

Opter pour la luminothérapie
Cette thérapie est très importante et efficace pour traiter la dépression saisonnière, car elle consiste à s’exposer régulièrement, à heure fixe, à une lumière blanche de forte intensité qui dispose d’un filtre UV (ultraviolet). On recommande de choisir une lampe de 10 000 lux et de commencer par des séances de 10 à 15 minutes par jour, idéalement le matin, pour atteindre 30, voire 60, minutes par jour. L’idée n’est pas de regarder directement la lumière, mais de s’asseoir près d’elle pendant qu’on vaque à nos occupations.  

Des aliments anti-déprime 

Photo: iStockphoto

Une carence en vitamines B9 et B12 pourrait augmenter les risques de dépression saisonnière. Voici donc des aliments à mettre dans notre assiette pour tenir la déprime à distance:

Vitamine B9: abats de volaille, foie de veau, légumineuses, épinards, asperges, graines de lin, brocoli, betteraves, jus d’orange, choux de Bruxelles, noix.

Vitamine B12: abats, palourdes, huîtres, crabe, thon, saumon, sardines, hareng, jaune d’œuf, bœuf, veau et agneau. 

Les facteurs de risque

Photo: iStockphoto

La dépression saisonnière peut toucher tout le monde, à n’importe quel âge. Toutefois, certaines conditions peuvent nous y prédisposer davantage comme l’hérédité, le fait d’avoir déjà été atteint d’une dépression, souffrir de troubles anxieux ou d’une maladie chronique, vivre un stress important comme la perte d’un être cher, ou être aux prises avec une consommation abusive d’alcool ou de drogues. 

Les contre-indications de la luminothérapie

Photo: iStockphoto

On doit consulter notre médecin traitant avant d’utiliser la luminothérapie si:

  • on est atteinte d’un trouble bipolaire ou de maniaco-dépression, car la luminothérapie peut provoquer un épisode maniaque;
  • on a la peau photosensible, car la lumière peut causer des démangeaisons, des rougeurs ou une inflammation de la peau exposée;
  • on souffre d’une affection médicale qui rend nos yeux vulnérables à la lumière.

À lire aussi

Et encore plus